こんにちは！

ボディメイク特化型パーソナルトレーナーの関口修平です。

「トレーニングをしているのに効果を感じない。」「成果が出ない。」という方はいらっしゃらないでしょうか？

今回はそんなお悩みをお持ちの方にボディメイク系コンテストで好成績を収めてきたパーソナルトレーナーの私がトレーニングの成果を出すために必ず押さえておかなければならないポイントを3つに分けて解説していきます。

成果が出ていない時に「頑張る」「自分に厳しくする」で良い方向にいくのは現時点で努力量が足りない方です。

では、頑張っているのに成果が出ていない時には「もっと頑張る」「さらに自分に厳しくする」でしょうか？

なぜ、成果が得られていないのか？を本質的な部分から解説していきますので、トレーニングに迷っている方はご一読いただければ幸いです。

では、早速解説していきます。

①継続していない

何でもそうですがある程度の期間続けることで初めて何かしらの結果を得ることができます。

・正しくない努力×継続できていない

→成果が出ない(か分からない)

・正しい努力×継続できていない

→成果が出ない(か分からない)

・正しくない努力×継続できている

→成果が出ないということが分かる

・正しい努力×継続できている

→成果が出る

以上のように、継続ができないとそもそもやっていることが正しいのか正しくないのかすらも分かりません。

いきなり「毎日ハードに運動する」等の無理な計画を立てずに自分が必ず続けられるというラインからスタートしましょう。

どうしても一人では続かないという方にはパーソナルトレーニングで半強制的に予定を決めてしまうのがオススメです。

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②目的に合っていない

①のところで正しい努力、正しくない努力というワードを出してしまいましたが、その判断基準のひとつがこの「目的に合っているのか？」ということです。

1.自分の現状に合っていない

目的に合っているかの前段階に自分の現状に把握できているかは大切です。

「痩せたい」という目的でジムで有酸素運動をするにしても以下の様にスタートはそれぞれ違います。

・適正体重より少し重いが身体的には問題ない

→トレッドミルでウォーキング

・適正体重より少し重く膝痛がある

→エアロバイク(アップライト)

・適正体重よりかなり重い

→エアロバイク(場合によってはリカンベントタイプ)

「痩せたい」という目的のために有酸素運動という方法は合っていても自分の現状を把握していないと成果が出ないばかりか最悪怪我をしてしまう可能性もあります。

2.手段が合っていない

上記の1.の「痩せるために有酸素運動」のように目的のために取る手段・方法が合っているかどうかは重要です。

・脚の筋肉を鍛えたいのに上半身の種目を選択

冗談のようですが大まじめです。

筋肉は基本的に使った部位・行った動きに対して強く太くなっていくので、脚の筋肉を鍛えたいのであればスクワット等の下半身の種目を選択する必要があります。

・お腹を凹ませたいから腹筋運動ばかりやる

一見、上記の話から間違っていないように見えるかもしれませんがお腹を凹ませるには腹部を覆っている脂肪を落とす必要があります。

腹筋運動は筋肉を鍛えるための方法で脂肪を落とす効果は高くありません。

基本的に部分痩せはないので腹部の脂肪を落とし、お腹を凹ませるためには体重をコントロールすることが重要になります。

③ずっと同じことしかしていない

「目的に合った方法で継続していても成果が出ない」という方に多いのがずっと同じトレーニングしかしていないというパターンです。

みなさんも初めてトレーニングをしたときの翌日の筋肉痛を覚えているのではないでしょうか？

筋肉は刺激に反応して成長していくので、ずっと同じことしかしていないと身体は刺激に慣れてしまいそれ以上身体は変化していきません。

以下にトレーニングに変化を加える方法を解説していきます。

1.強度を上げる

強度とは言い換えると「キツさ」のことで自分にとって負荷がどのくらい大きいのかということです。

強度を上げる方法としては次のようなものがあります。

・重量を増やす

一番シンプルかつ効果的な方法として少しずつ扱う重さを増やしていくということが挙げられます。

10Kgで10回できたら次回は15Kgで10回を目標にするといった具合に回数を固定で目標回数をクリアしたら重量を上げていきます。

・回数を増やす

もう一つのシンプルな方法で1セットでこなす回数を増やしていくというものもあります。

10Kgで10回できたら次回は10Kgで11回を目標にするといった具合に重量を固定で回数を増やしていきます。

・筋肉に負荷がかかる時間を長くする

上記の二つと比べると少し分かりにくいかもしれませんが、同じ動作スピードで回数を増やしたり、回数は同じで動作をゆっくり行うといったものです。

1秒かけて10回反復していた動作を11回にする、1秒でやっていた動作を2秒にし10回反復するといった具合に1セットに掛かる時間を長くするといった方法です。

2.ボリュームを増やす

ボリュームとはそのまま量のことです。

上記とかぶる部分もありますが、ボリュームを増やすには次のような方法があります。

・1セットにおける回数を増やす

・セット数を増やす

・種目数を増やす

・頻度を増やす

3.種目を変える

スクワットをレッグプレス、ベンチプレスをダンベルフライにといった具合に種目自体を変えることで身体に新しい刺激を得ることができます。

しかし、新しい刺激を与えていくことが重要とはいえ毎回のように種目を変更してしまうと動作の習得が難しかったり強度が上がっているかの基準が分かりづらくなってしまうので注意が必要です。

最後に

今回はトレーニングを無駄にせず効果を得るために気をつけるべきポイントを解説してきましたがいかがでしたでしょうか？

トレーニングには普遍的な原理原則というものがあり、それらを押さえていないと継続的に成果を得ることはできません。

このブログがトレーニングに悩む方の助けになれば幸いです。