トレーニングジム(女性)

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2019.09.26ブログ

分割についての私見

目前に迫る増税からの爆買いでカードが一時的に使えなくなってしまい、来月以降の引き落としが恐怖で仕方がありません。笑


 

どうも私です。

 

前回まではトレーニングメニューについて書いてきましたが、今回はトレーニングの分割方法について書いていこうと思います。

 

トレーニングを始めたての頃は毎回全身のトレーニングで週に2〜3回でもやっていけたのが、トレーニング強度が上がることや種目、セット数の増加に伴い回復が間に合わなくなることや一回のトレーニング時間が長くなってしまうことの解決策としてトレーニングの分割があります。

 

具体的には、一度に全身のトレーニングをしていたのを上半身・下半身と2分割し交互に行う、

さらに、上半身を押す運動・引く運動に分け3分割

もっというと、パーツ毎に組み合わせ4〜5分割やそれ以上に細かくすることも可能です。

 

 

この分割に関しては様々な考え方があり、まさに十人十色です。

まさに「みんな違ってみんないい」ではあるのですが、それでは何の解決にもならないので、笑

あくまで現時点ではありますが、私が考える最も効率の良い分割方法を考察していきたいと思います。

 

 

あらためてになりますが、まずは何故トレーニングメニューを分割するかというところから話をスタートすると

ある一定のトレーニングを行っていると初めは良いものの、いつのまにかその強度・量に身体が慣れ、身体を変化させる刺激にならなくなってしまう為に強度を上げたり、ボリュームを増やしたりする必要があり、それを一度に行うことが徐々に難しくなることと、回復が間に合わなくなることが考えられるからです。

 

つまり、トレーニングを始めたての頃はまだ刺激に身体が慣れていない為、メニューを分割する必要は無いと私は考えます。

さらに言えば、トレーニングフォームの習得を考えると分割にすることで回り道にすらなってしまうのでは無いでしょうか。

 

大まかな目安ですが初めの半年くらいは週に2〜3回、毎回全身を刺激するトレーニングをするのがトレーニングフォームの早期習得、さらに以降のトレーニング強度増加に筋肉・関節・靭帯等の準備期間としては良いのではないでしょうか。

 

そんなこんなでトレーニングフォームが安定し、重量や回数の伸びが緩やかになったころに分割を導入するか検討します。

 

手始めとしてまずは、上半身と下半身で分ける方法でしょうか。

これを、交互に週2〜4回。

 

分割のメリットは一度のトレーニング時間が今までと同じであれば今まで以上に種目・セット数を行えるのでボリュームを増やせること。

デメリットとしては全身の時よりもパーツ毎の間隔が空いてしまう場合があるということでしょうか。

 

 

そして、2分割してしばらく進めていくと下半身はなんとかなるものの

上半身を一度にやるとなると種目数が増えすぎ、各パーツ毎に細分化する必要が出てくるかと思います。

 

ここからは、週にどの位の頻度でトレーニングを行うかも考慮して、週3〜4回であれば下半身はそのまま据え置きで、上半身を押す運動(胸・肩・上腕三頭筋)と引く運動(背中・上腕二頭筋)の3分割。

週4以上であれば、脚、胸・上腕二頭筋、背中、肩・上腕三頭筋の4分割。

 

以上、私が現時点で考える最も現実的で効率的な分割方法です。

トレーニングがマンネリしている方、停滞を感じている方は

 

 
パーソナルトレーナー関口修平