トレーニングジム(女性)

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2019.09.19ブログ

トレーニングメニュー作成の実際

フリーランスでトレーナーをしているので定期的に自分と同じくらいの価格設定のサービス・商品を購入し、自分の提供しているモノが適正価格なのかを自問自答するということをしています。

 

 

どうも私です。

 

 

前回はトレーニングメニューを作る際に考慮していることを書きましたが

今回は実際にそこからどのようにメニューを作っていくのかを書いていきます。

 

簡単にするために筋肥大目的の胸のトレーニングだけに絞って考えることにします。

 

まず、種目としては

・ベンチプレス等のプレス系の多関節種目

・ダンベルフライ等のフライ系の単関節種目

 

さらに

・バーベルかダンベルか

・フリーウエイトかマシンか

 

と数多くある中から

 

①高重量、低回数に適した種目(筋力アップ)

②中重量、中回数に適した種目(ネガティブ重視、ストレッチ種目)

③低重量、高回数に適した種目(耐乳酸、筋形質増大)

 

に振り分けていきます。

 

このように考えていくと、

①は主に多関節のバーベル種目

②は主に多関節・単関節共にダンベル種目

③は主に単関節のマシン・ケーブル種目

が適していることが分かってきます。

 

となると

①にあたる種目としては、ベンチプレス・インクラインベンチ・デクラインベンチ等

②は、ダンベルプレス・ダンベルフライ・インクラインプレス・インクラインフライ等

③は、マシンフライ・ケーブルクロスオーバー等

が候補として挙がってきます。

 

 

前置きが長くなりましたが、これらをもとに胸のトレーニング(分割なし)を作るとすると

 

・ベンチプレス(5rep×4set)

・インクラインダンベルプレス(8rep×3set)

・インクラインダンベルフライ(10rep×3set)

・ケーブルクロスオーバー(15rep×3set)

 

のような感じになります。

 

ここでは、

ベンチプレスで大胸筋全部(筋力アップ)

インクラインダンベルプレスとフライで大胸筋上部(伸長性刺激)

ケーブルクロスオーバーで大胸筋下部(耐乳酸)

 

とオールマイティに刺激することが出来るかと思います。

 

 

もちろん、これは一例にすぎませんが

考え方は他の部位・分割の際にも同じになるので、メニュー作成の参考になれば幸いでございます。

 

 
パーソナルトレーナー関口修平